Svatko od nas ponekad osjeti tjeskobu u nekom trenutku u životu. Anksioznost je osjećaj nelagode, poput brige ili straha, koji može biti blag ili jak.

Jaka, pretjerana zabrinutost fiziološki, psihološki i emocionalno proizvodi tjeskobu koja obuzima čitav organizam. Anksioznost tijelo dovodi u stanje stresa, a simptomi se mogu grupirati u kognitivne, emocionalne, bihevioralne i tjelesne.

Kognitivni simptomi anksioznosti su: zabrinutost, teškoće u koncentraciji, teškoće u pamćenju, negativna očekivanja, negativna razmišljanja o sebi i trenutnoj situaciji, problemi s prisjećanjem, kognitivne konfuzije, zastrašujuće fantazije, netolerancija na nejasnoće.

Emocionalni simptomi anksioznosti su: neugoda i nemir, neizvjesnost i iščekivanje, uplašenost, nervoza i napetost, prisutnost raznih strahova, strah od gubitka kontrole, depersonalizacija (osjećaj „kao da ja nisam ja“) osjećaj sputanosti, razdražljivost.

Bihevioralni (ponašajni) simptomi anksioznosti su: izbjegavanja situacija i osoba koje izazivaju anksioznost, sramežljivost, povučenost i nesigurnost u socijalnim kontaktima, slaba koordinacija pokreta, izrazita aktivnost ili pasivnost.

Tjelesni simptomi anksioznosti su: respiratorni (osjećaj gušenja i nedostatka zraka, ubrzano disanje), kardiovaskularni (ubrzan puls, osjećaj lupanja srca, povišen krvni tlak, crvenilo ili bljedilo), promjene na koži (promjene u temperaturi kože, crvene pjege), mišićni (tremor, mišićna tenzija, mišićni grčevi, drhtanje) te gastrointestinalni (bol u trbuhu, proljev, mučnina i povraćanje).

Od ostalih simptoma mogu se javiti glavobolja, vrtoglavica i osjećaj nesvjestice, bolovi u prsima i iscrpljenost, nesanica i noćne more, kao i učestalo mokrenje.

Kao što vidimo, mnogo je simptoma koji se mogu klasificirati kao anksiozni. Pojavnost određenih simptoma, njihov broj, intenzitet, trajanje i učestalost razlikuje se od osobe do osobe. Netko može imati samo nekoliko blagih simptoma, dok drugi može imati sve simptome anksioznosti – i to vrlo snažnog intenziteta.

Glavno je pitanje, kako spriječiti pojavu tih neugodnih simptoma?

Kako biste smirili svoj um i smanjili stres, pokušajte uvesti ove savjete za brigu o sebi u svoju svakodnevnu rutinu:

  • Pokrenite svoje tijelo, budite fizički aktivni. Vježbanje je važan dio fizičkog i mentalnog zdravlja. Vježbanje je snažan reduktor stresa. Može vam poboljšati raspoloženje i pomoći vam da ostanete zdravi. Počnite polako i postupno povećavajte količinu i intenzitet svojih aktivnosti. Pokušajte odraditi tri do pet 30-minutnih treninga tjedno. Svakako odaberite vježbe u kojima više uživate.
  • Izbjegavajte alkohol i rekreativne droge. Ove tvari mogu uzrokovati ili pogoršati anksioznost. Ako ne možete sami prestati, posjetite svog liječnika ili pronađite grupu za podršku koja će vam pomoći.
  • Prestanite pušiti i smanjite se ili prestanite piti pića s kofeinom. I nikotin i kofein mogu pogoršati anksioznost.
  • Neka san bude prioritet. Učinite što možete kako biste bili sigurni da ćete spavati dovoljno da se osjećate odmorno. Za dobar san važni su i kvaliteta i količina. Liječnici preporučuju prosječno 8 sati noćnog sna. Ako vam anksioznost otežava zaspati, stvorite rutinu koja će vam pomoći da usnete. Primjerice, pokušajte se držati rasporeda odlaska na spavanje, svakoga dana u isto vrijeme. Učinite da vam krevet bude što udobniji, pokrivač primjeren, da vam ne bude niti hladno niti previše toplo. Održavajte temperaturu svoje sobe hladnijom.
  • Hranite se zdravo. Neka istraživanja ukazuju na to da unos određenih namirnica kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice i riba, može biti povezana sa smanjenom tjeskobom.
  • Posjetite svog obiteljskog liječnika. U nekim slučajevima, neko drugo zdravstveno stanje, kao što je pretjerano aktivna štitnjača, može dovesti do simptoma anksioznog poremećaja.
  • Zakažite sami sa sobom vrijeme za brigu. Možda zvuči neobično planirati vrijeme za brigu, ali pokazalo se efikasnim odrediti točno vrijeme kada ćete namjerno razmišljati o svojim brigama i strahovima. Odvojite 30 minuta da utvrdite što vas muči i što možete učiniti u vezi s tim. Imajte svoju “seansu brige” svaki dan u isto vrijeme. Ne zadržavajte se na “što ako”. Usredotočite se na ono što vas zapravo čini tjeskobnom. Ako vas brige počnu mučiti u neko drugo vrijeme, kažite si: ˝o tome ću razmišljati u moje isplanirano vrijeme.˝
  • Prekinite ciklus. Kada se osjećate tjeskobno, brzo prošetajte ili se udubite u neki hobi kako biste preusmjerili svoj um od svojih briga.
  • Saznajte što izaziva vašu tjeskobu ili uzrokuje stres Potražite okidače. Razmislite o trenucima i mjestima na kojima primijetite da se osjećate najviše tjeskobno. Zapišite ih. Razmislite o svojim obrascima, razmislite možete li ih preduhitriti ili će već njihovo prepoznavanje smanjiti njihov intenzitet. Ako znate uzroke svoje tjeskobe, to vam može pomoći da svoje brige sagledate u novoj perspektivi. Sljedeći put ćete biti bolje pripremljeni reagirati, možda i na neki novi drugačiji način nego do sada.
  • Koristite tehnike upravljanja stresom i opuštanja. Tehnike vizualizacije, meditacija i joga primjeri su tehnika opuštanja koje mogu ublažiti anksioznost. Na Youtube-u možete naći brojne primjere takvih tehnika. Primjer takve tehnike je vježba abdominalnog disanja.
  • Koristite tehnike upravljanja vremenom. Učinkovite strategije upravljanja vremenom mogu pomoći ljudima da se usredotoče na jedan po jedan zadatak. ˝Razbijanje˝ velikih zadataka na manje korake koji ne djeluju previše zahtjevno može pomoći da te zadatke onda ostvarite s manje stresa.
  • Družite se. Ne dopustite da vas brige izoliraju od voljenih osoba ili aktivnosti.
  • Volontirajte, pomozite svojoj zajednici. Provedite vrijeme čineći dobre stvari za druge, to vam može pomoći da iz fokusa maknete svoje poteškoće. Ne samo da će biti dobar osjećaj pomagati, već ćete uspostaviti i neke veze koje vam mogu biti i sustav podrške.
  • Provedite vrijeme sa životinjama. Kućni ljubimci nude društvo, ljubav i podršku. Istraživanje objavljeno 2018. godine potvrdilo je da kućni ljubimci mogu biti od pomoći ljudima s raznim problemima mentalnog zdravlja, uključujući anksioznost.

Zapamtite, svi smo ponekad više ili manje anksiozni, što ne znači da imamo anksiozni poremećaj. No, kada anksioznost kao dugotrajno stanje nesigurnosti i straha, a koja proizlazi iz strepnje od realnog ili izmišljenog prijetećeg događaja, počne ozbiljno štetiti svakodnevnom funkcioniranju, a navedeni savjeti čine se nedostatnima, tada je vrijeme potražiti stručnu pomoć.

Uz pomoć stručnjaka, psihijatra, psihologa ili psihoterapeuta, možete dobiti bolji uvid u uzroke anksioznih simptoma, kao i produbiti razumijevanje sebe, svojih potreba i svojih snaga.

Napisala: Ivona Maričić Kukuljan, dipl. psihologinja, prof., psihoterapeutkinja

 

 

Kolumna je izrađena u sklopu projekta Prostori podrške – program savjetovališta u zajednici.

Sadržaj ove kolumne isključiva je odgovornost udruge Terra. Stajališta izražena u kolumni isključiva su odgovornost udruge Terra i ne odražavaju nužno stajalište Europske Unije.

Projekt sufinancira Europska Unija iz Europskog socijalnog fonda.